Pentru a functiona corect, organismul are nevoie de peste 50 de nutrienti, mai exact de vitamine, de minerale, de proteine, fibre, carbohidrati si de grasimi vegetale. Si desi exista numeorase alimente ale caror proprietati sunt esentiale pentru a-ti mentine sanatatea, unele dintre acestea trebuie sa se afle in fruntea listei atunci cand iti intocmesti dieta. Iata care sunt acestea!
1. Cerealele integrale
Fulgii de ovaz, de grau, de ovaz, de secara si taratele de grau sunt surse excelente de fibre, de vitamine si de minerale. Astfel, numeroase studii au aratat ca o dieta bogata in cereale intergale usureaza digestia, combate obezitatea, ajuta la mentinerea sanatatii inimii si la prevenirea diabetului zaharat de tip 2.
2. Orezul brun
Orezul se numara si el printre alimentele care alcatuiesc o dieta echilibrata, dar ai grija sa alegi orez brun sau orez nedecorticat. Aceasta deoarece in coaja orezului se gasesc uleiuri esentiale, importante pentru mentinerea sanatatii celulelor de la nivelul intregului organism. Tine cont de faptul ca orezul are un indice glicemic ridicat (50). De aceea, pentru a evita acumularea kilogramelor, este bine sa consumi maximum 100 gr de orez fiert pe zi si numai in combinatie cu legume precum rosii, castraveti, dovlecei, ardei, vinete si varza.
3. Fructele si legumele colorate
Specialistii recomanda sa consumam zilnic cinci portii de legume si de fructe de diverse culori. Aceasta deoarece cruditatile colorate ne asigura aportul necesar de antioxidanti, inclusiv licopen, nutrienti care ajuta la prevenirea a numeroase boli, inclusiv a cancerului. Asadar, include in dieta ta zilnica rosii, spanac, urzici, varza, broccoli, ridichii, ceapa, usturoi, salata verde, fructe de padure (mure, afine), citrice, mere, pere si pepeni. Ideal ar fi sa consumi aceste alimente, pe cat posibil, in stare proaspata pentru a beneficia la maximum de toate proprietatile lor.
4. Radacinoasele
Radacinoasele intra si ele in categoria alimentelor care iti asigura necesarul zilnic de nutrienti. Specialistii spun ca radacinoasele sunt vitale organismului pentru a functiona corect, pentru mentinerea functiilor fiziologice si metabolice la cote optime, dar si pentru intarirea sistemului imunitar al organismului. In plus, datorita faptului ca pot fi conservate, morcovii, sfecla, telina, cartofii, pastarnacul, patrunjelul si toate legume din categoria radacinoaselor sunt salvarea noastra iarna, atunci cand organismul este mai solicitat din cauza temperaturilor scazute si nu poate benefica de pe urma consumului varietatii de legume, fructe si verdeturi disponibile in celelalte anotimpuri. Poti consuma radacinoase sub forma de salate (crude sau fierte), de sucuri sau in mancarurile gatite.
5. Pestele
Orice tip de peste, dar mai ales cel gras, precum somonul, heringul, macroul, pastravul, sardinele si tonul au un continut ridicat de acizi grasi esentiali Omega 3, care ajuta la mentinerea sanatatii inimii, dar si a creierului si a rinichilor. De altfel, pestele este o sursa de proteine cu putine calorii, fiind mai indicat decat orice alt tip de carne. Specialistii recomanda sa consumi peste de doua-trei ori pe saptamana.
6. Iaurtul
Probioticele continute de iaurt, de kefir sau de branza proaspata favorizeaza digestia, stimuleaza sistemul imunitar, reduc nivelul de colesterol si al tensiunii arteriale. In plus, consumul zilnic al unui pahar de iaurt proaspat (100-150 g) intensifica absorbtia mineralelor in organism, in special a calciului si a vitaminei D, atat de necesare unui sistem osos sanatos.
7. Uleiul de masline
Considerat a fi unul dintre cele mai sanatoase tipuri de graismi vegetale, uleiul de masline este bogat in vitamine (A, B1, B2, C, D, E si K), in antioxidanti si in acizi grasi Omega 3 si Omega 6. De aceea, acest aliment este recomadat atat la gatit, cat si in terapii pentru diverse boli cum ar fi afectiunile cardiovasculare, gastrita, ulcerul, diabetul, bolile de ficat sau cancerul.
8. Ouale
Oul este considerat un aliment ‘complet’. Reprezinta una dintre cele mai bune surse de proteine, iar daca este consumat crud, se poate beneficia la maximum de calitatile lui ca aliment. De regula, el se prepara termic din motive de siguranta si in acest caz se recomanda ouale fierte timp de cel mult 60 de secunde. Copiii in crestere si tinerii pot consuma unul pana la cinci oua pe saptamana. Atentie insa, daca sunt consumate prajite, ouale pot obosi ficatul. Persoanele care au probleme hepatice, renale sau un nivel ridicat al colesterolului trebuie sa fie foarte atente la cantitatea de oua consumata si la modul lor de preparare: sa nu depaseasca doua oua pe saptamana, iar acestea sa nu fie preparate prin prajire.
9. Semnitele de in
Semintele de in stimuleaza tranzitul intestinal, confera senzatia de satietate si incetineste asimilarea grasimilor in organism. De aceea, specialistii recomanda curele cu seminte de in pentru detoxifierea intestinala, in caz de constipatie, in diferite boli inflamatorii intestinale, in sindromul de colon iritabil, pentru scaderea nivelului de colesterol sau in caz de infectii urinare si litiaza renala. In plus, datorita continutului ridicat de acizi grasi Omega 3 si 6, semintele de in mentin sanatatea inimii, au efect antioxidant si antitumoral, contribuind la prevenirea cancerului san, de colon si de prostata. Poti consuma semintele de in ca atare, intregi sau macinate, ori ca ingredient in paine, prajituri si salate. De asemenea, poti face cure cu ulei de seminte de in, cate doua lingurite pe zi, sau il poti folosi la asezonarea salatelor.
10. Soia
Bogata in nutrienti precum protide, aminoacizi esentiali, lipide, saruri minerale (calciu, fier, fosfor, magneziu, potasiu si sodiu), vitamine (A, B1, B2, C, D si E), enzime, fibre si proteine, soia este alimentul care poate inlocui cu succes carnea, asigurandu-ti toti nutrientii necesari bunei functionari a organismului. In plus, datorita continutului de lecitina, soia stimuleaza capacitatea de memorare, iar izoflavonele ce intra in componenta ei ne protejeaza impotriva cancerului de san si de prostata. Pentru a beneficia de proprietatile ei, este indicat sa consumi soia intr-o forma cat mai putin prelucrata, cele mai recomandate fiind laptele de soia, faina de soia, germenii de soia si boabele de soia coapte.
